Voor bij de soep

Ik hou van lekkere, verse soepjes. Maken én eten. Maar tenzij deze goed gevuld is – met bonen, pasta of rijst – is een soep niet voldoende als avondmaaltijd. Voor mij althans. Dus ik maak er meestal wat bij.  Hieronder tref je een aantal recepten en ideeën van leuke gerechten die heel goed bij een soep passen.

Wrappizza

Deze wrap zag ik eens voorbij komen op 24kitchen in combinatie met een Turkse yoghurtsoep. Rul gehakt heel kort met wat ui en knoflook. Voeg op het laatst wat ras el hanout toe. Besmeer de wraps met welk type tomaten je lekker vindt of in de kast hebt liggen (gepelde of verse tomaten, passata of tomatenblokjes). Verdeel het gehaktmensel over de wrap. Ik deed er wat (in reepjes gesneden) paprika en geitenkaas overheen.

Frittata

Je kan dit maken met praktisch alles wat er nog in de groentela van je ijskast ligt. Ik maak hem regelmatig met courgette. Bak wat ui, knoflook en een in blokjes gesneden courgette. Voeg bijvoorbeeld wat spekjes of champignons toe. Kluts een paar eitjes met een lepel kwark of een scheut melk. Breng op smaak met peper en zout en doe er geraspte kaas bij. Doe het eimengsel bij de courgette in de koekenban en meng direct even kort. Draai het vuur wat lager en doe een deksel op de ban (als je dit niet zou doen zou de frittata niet helemaal stollen). Zodra de bovenkant droog is, is de frittata klaar en kan je hem op een bord laten glijden.

Kaasstengels

Ontdooi een paar plakjes bladerdeeg. Snijd deze in repen. Bestrijk de repen met olijfolie en bestrooi ze met pecorino, rozemarijn en wat verse peper. Draai de repen in spiralen en bak ze in 15-20 minuten in een voorverwarmde oven op 200 graden. Ook lekker als snack.

Bruschetta

Je kent ze ongetwijfeld. Getoaste sneetjes brood met allerhande toppings. Mijn favorieten komen uit het kookboek Ciao Italia van Guy Mirabella, bijvoorbeeld: 'Pams bruschetta met saucijzen, tomaten, olijven en bocconcini'. Deze houd je nog van me tegoed.

Gevuld brood

Ik zag dit brood eens op omyfoodness.com, een echte eyecatcher. Zie voor het recept: http://www.ohmyfoodness.nl/recepten/plukbrood.

'Plukbrood'  van Omf

Gehaktbroodjes

Ook dit is een recept van Omyfoodness. Bak vier afbak kaiserbroodjes volgens de aanwijzingen op de verpakking, maar een paar minuten korten dan aangegeven. Rul gehakt met ui, knoflook, peper en zout (naar wens aangevuld met andere kruiden). Vul de - bijna afgebakken - broodjes met het gehaktmengesl. Strooi de kaas er over heen en bak de broodjes nog een paar minuten in de over (tot de kaas gesmolten is).

Ontbijtjes

Over trends gesproken. Ik experimenteer deze week met het overslaan van het ontbijt. Een van de populairste bewegingen in de dieetwereld is momenteel het vasten. Zeker niet nieuw, maar inmiddels wel breed opgepikt, misschien hoorde je al over het 5:2 dieet, het Eat-Stop-Eat en het Vastendieet. Allemaal variaties op hetzelfde principe, minder eten in een korter tijdsbestek. Lange tijd was het devies dat het ontbijt de belangrijkste maaltijd van de dag is. Uit onderzoek blijkt echter dat dit niet perse negatieve gevolgen heeft.

Waar ik me het laatste half jaar uitgebreid in heb verdiept is het zogenaamde ‘Intermittent Fasting’. Meer info te vinden of deze goed gedocumenteerde, maar misschien niet even toegankelijke of overzichtelijke website. Maar voor ik me daar serieus aan waag (als ik dat al ga doen), wilde ik eerst bezien of het overslaan van ontbijt me bevalt. Het vasten-aspect van het dieet is dat je 14-16 uur per dag vast en al je maaltijden nuttigt in de overige 10-8 uur. De afgelopen maanden deed ik dat al in het weekend, maar das makkelijk want dan slaap je langer. Deze week dus ook doordeweeks, ik eet om 12 uur a 12:30 uur mijn eerste maaltijd en rond 20 a 21 uur mijn laatste. Ik moet zeggen, het bevalt tot nu toe uitstekend (maar goed, dat zijn dus nog maar drie dagen). Ik voel me eigenlijk amper hongerig of slap ’s ochtends en als ik er last van heb, gaat het heel snel weer over. Dat is denk ik een voordeel van ontbijt overslaan, je leert onderscheid te maken tussen echte trek en lekkere trek. Een ander voordeel: ’s ochtends een kwartier langer slapen. Maar in mijn ogen het allergrootste voordeel is dat je ’s middags en ’s avonds meer kan eten om uiteindelijk op dezelfde hoeveelheid uit te komen. Ik mag gewoon een tweede keer opscheppen of een kroket bij de lunch. En in plaats van een appel of een simpele mueslireep eet ik nu als tussendoortje lekker een bakje kwark met zelfgemaakte granola of een goedbelegde boterham. Uitgebreider lunchen of een borrel aan het einde van de middag, ik vind het heerlijk dat ik wat minder hoef op te letten of het allemaal niet te veel wordt.

Het allergrootste nadeel is dat ik mijn ontbijtjes mis. Ik heb een aantal ‘vaste’ ontbijt recepten waar ik echt dol op ben en die maaltijd sla ik nu dus over. Maar daar heb ik wat op gevonden: lang leve het tupperware bakje en de magnetron op kantoor. Ik eet mijn havermout nu gewoon als lunch of tussendoortje.



Ingredienten

280-300 ml halfvolle of magere melk

40 gram havermout

Kantoor-havermout

20 gram rozijnen

10 gram geraspte kokos

Een snufje kaneel

Bereiding

1. Voor de ontbijt versie: warm de melk op op het fornuis of in de magnetron. Zodra het begint te koken draai je het vuur laag en voeg je de havermout toe. Voor diegene die niet bekend is met het verwarmen van melk: let op, dit kookt opeens binnen een paar seconden over en/of brandt aan. Roer even goed door en doe in een kom. Voeg de rozijnen, kokos en kaneel toe. Dit lijkt nu nog erg vloeibaar. Geen paniek, dik wordt het vanzelf. Roer opnieuw door en laat afkoelen tot de gewenste temperatuur.

2. Voor de kantoorversie: meng de koude melk met alle overige ingrediënten. Roer door en doe het mengsel in een – goed afsluitbaar! – tupperware bakje. Eet de havermout koud (voeg dan eventueel iets minder melk toe om een wat dikker mengsel te krijgen) of warm kort op in de magnetron.

Trends

Soms ben ik wel benieuwd of krachttraining over 5 jaar bij vrouwen in Nederland nog steeds zo onbekend is als het nu is. Er is wel een groot aantal mannen in Nederland dat aan fitness doet, maar ook dat valt praktisch in het niet bij de populariteit van de sport in de VS. Daar is fitness bijna de norm, je kan het zelfs kiezen als vak op school. De geschiedenis leert dat de VS ons vaak een aantal jaren voor is op het gebied van fitnesstrends. En ik kan mij niet aan de indruk onttrekken dat het daar een grote vlucht heeft genomen. Dus het kan niet uitblijven. Anderzijds, blijft het dan wel een stuk langer uit dan bijvoorbeeld het geval was met spinning, of Tae Bo of Yoga. De sportwereld, en de fitnesscultuur zeker, wordt zeer geleid door trends. Al mijn vriendinnen doen ineens aan wielrennen. En iedereen yogaat volgens mij. Waar ik ook opeens veel meer over hoor zijn de Mud Masters (of vergelijkbare evenementen) en bootcamps, het liefst buiten in een centraal gelegen park in je hipste sportpak. 

Een van de grootste fitness trends in de VS momenteel (wellicht al over zijn hoogte punt heen) is Crossfit. Crossfit is een ‘programma’ dat bestaat uit zowel kracht- als conditionele oefeningen, zonder gebruik te maken van toestellen of fitnessapparatuur. Onderdeel van het programma zijn pullups en pushups, maar ook de echte olympische ‘lifts’ (squats, snatches, bench press etc). Dus mijns inziens al een hele grote stap voorwaarts. Mijn persoonlijke kritiek op Crossfit: het gebrek aan visie erachter. Het programma bevat van alles, van fietsen tot touwklimmen tot die olympische lifts, van hardlopen tot touwspringen en gymnastische oefeningen. Maar dan ook rijp en groen door elkaar. Het voornaamste effect: je bent helemaal kapot aan het einde van je workout. Heel fijn natuurlijk, maar om effectief te trainen moet je oefeningen uitzoeken die elkaar aanvullen en die met goede vorm uitvoeren. Als je zorgt dat je elke keer langer, zwaarder of moeilijker kan dan is het helemaal niet perse nodig om aan het einde van je training een bloedtransfusie te ondergaan. Zoals gezegd is het super populair in de States. Als je googelt vind je wel een handjevol crossfit gyms in Amsterdam, maar kan niet echt zeggen dat je er veel over hoort. Ik denk dus toch dat de meeste Nederlandse vrouwen voorlopig niet veel verder komen dan een lesje Bodypump. Maar helemaal onbekend is het niet meer. Volgens mij propaganderen de meeste personal trainers krachttraining al. Dus ik ben benieuwd wanneer het ook hier dé nieuwe fitnesstrend wordt. En als het dan zover is, zijn er een heel aantal trainingsprogramma’s of schema’s die je kan proberen. Ik zal er binnenkort een aantal op een rij zetten.

Bananenbrood met sinaasappel

Ik vertelde al eerder dat ik van bakken houd. Toen klaagde ik dat taarten en cakes wat moeilijk kwijt te raken zijn (en alles zelf op eten is ook weer zo wat). Dat is ook zo, maar onlangs bakte ik deze cake:

Ik kwam er achter dat je die dus net zo gemakkelijk bewaart als koekjes. Hoe? Juist. Invriezen. Snijd hem dan wel eerst even in plakken (plakjes), voordat je hem in de vriezer duwt. Een bevroren cake snijden gaat wel, maar iets minder makkelijk. Nadeel is wellicht dat je vriezer ietwat snel vol raakt. Maar ik heb nu wel een heerlijk voorraadje bananencake in mijn bezit.

Ingredienten

2 perssinaasappels, schoongeboend

witte basterdsuiker

250 g tarwebloem

2 tl bakpoeder

1 tl gemalen kaneel

100 g boter, op kamertemperatuur

1 zakje vanillesuiker (10 zakjes a 8 g)

2 eieren

1 bekertje crème fraîche (125 ml)

300 g banaan, gepeld en fijngeprakt

Bereiden

1. Verwarm de oven voor op 180 ºC. Bekleed de bakvorm met bakpapier. Zo kunt u het brood later makkelijk uit de vorm halen. Rasp de oranje schil van de sinaasappels en pers 1 vrucht uit. Houd het rasp apart. Doe het sap met 25 g basterdsuiker in een steelpan en verwarm op laag vuur tot de suiker is opgelost. Dit duurt ca. 10 min.

2. Zeef ondertussen in een grote kom de bloem met de bakpoeder, kaneel en een mespunt zout. Meng de boter, de rest van de basterdsuiker en vanillesuiker in de keukenmachine in 20 sec. tot een bijna glad mengsel. Laat draaien en voeg 1 voor 1 de eieren en de crème fraîche toe. Schep door het bloemmengsel.

3. Schep de banaan met het sinaasappelrasp door het beslag. Verdeel over de cakevorm. Snijd met een scherp mes de schil en het witte vlies van 1 sinaasappel en snijd het vruchtvlees in dunne plakken. Verdeel dakpansgewijs over het beslag. Schenk de suikerstroop erover. Bak in het midden van de oven in ca. 1 uur goudbruin en gaar. Controleer na 50 min. op gaarheid met de satéprikker. Komt deze er schoon uit, dan is de cake gaar.

4. Laat 30 min. afkoelen, neem uit de vorm en laat in 1 uur verder afkoelen op een rooster. Lekker met boter.

Bron: allerhande 3 2013

Spaans genieten

Zo maar een week stilte op dit blog.... een onaangekondigde radiostilte nog wel. Nee, er was niets aan de hand. Ik was een heel lang weekend op minivakantie. Alweer inderdaad. Dit keer niet eens (half) voor het werk, alleen maar plezier. En plezierig was het. 

We waren in Madrid en hebben ontzettend genoten. Van het weer uiteraard, wat was het heerlijk warm en zonnig. Van alle belangrijke landmarks, leuke boetiekjes en nieuwe wijkjes. Van de gezelligheid samen en van het Spaanse ritme. En uiteraard van het eten, want gegeten hebben we...

Hele kleine cupcakejes bijvoorbeeld

En nog eentje

Hoewel ver van de zee hebben ze in Madrid ook volop Paella. Ik nam een variant op de traditionele versie, namelijk gemaakt met noodles in plaats van rijst.

' Paella fideua' 

Salade met gamba's en coquilles bij El Bogavante de Almirante. 
Dat restaurant is echt een aanrader overigens.











Enorm glas sangria met dito stuk taart van Delic, een gouden combinatie.

Worteltaart

Chocoladetaart

En er werd geborreld. Jawel, met kaas, vlees én vis.

Als je goed kijkt zie je rechtsonder de broodmand,
gefabriceerd uit een rolkoffertje :)

En nog meer geborreld 
(in het Retiro dit keer).















En er waren nog meer cupcakes. Van de glutenvrije bakery Celicioso in Chueca. Ze zagen er overigens iets indrukwekkender uit dan ze smaakten.

Simpel, maar heerlijk: jamon Serrano, queso Manchego en een stukje brood.

Ok en een biertje..

Helemaal geen vervelende minivakantie dus.

Supercharged vs. NROL4W

De spierpijn valt nog mee, maar het trainingsschema bevalt zeker. Ik heb er nog maar twee workouts op zitten, maar zie nu al dat Supercharged een stuk nieuwer is dan NROL4W. Dat is feitelijk ook zo, Supercharged kwam eind vorig jaar uit en NROL4W stamt uit 2008. Maar het boek getuigt ook zichtbaar van groot voortschrijdend inzicht van de schrijvers. De trainingsschema’s zijn ontwikkeld door Alwyn Cosgrove en het boek is geschreven door Lou Schuler, beide bekende namen in de fitnesswereld. De grootste verschillen tussen beide boeken:

• Meer aandacht voor de warming-up en überhaupt aandacht voor de cooling down. In NROL4W stonden geloof ik vier vrijblijvende suggesties om even snel je spieren op te warmen. De boodschap van toen: warm wel even op, maar de wandeling van je auto (!) naar de sportschool kan al voldoende zijn. Over cooling down stond in NROL4W helemaal niets. Gek eigenlijk. In Supercharged staat een uitgebreide verhandeling over het nut van foam rolling. Gisteren uitgebreid geprobeerd en aiii dat voel je.
• Keuzevrijheid in welke oefeningen je voor welke categorieën kiest. Er worden 4 categorieën krachtoefeningen onderscheiden: de pull, de push, de hinge, de squat en de single leg stance. Het schema schrijft de categorie voor (en het aantals sets en reps) en je kiest zelf de type oefening én het niveau. In NROL4W was alles voorgeschreven.
• Voortschrijdend inzicht in welke oefeningen goed zijn voor je. Een voorbeeld: een standing lateral pulldown is vervangen door een kneeling lateral pulldown, omdat je zittend je lijf toch minder aan het werk zet. En een prominente rol is er verder voor basis (niet te verwarren met makkelijk) oefeningen als bijvoorbeeld push ups en pull downs. En er is meer aandacht voor stabiliteitsoefeningen en ook kettle-bells en de TRX zijn in Supercharged geincorpereerd.
• Er is meer en beter nagedacht over het ontwerp en de opbouw. Het gehele programma bestaat uit 3 fases: basic training, strength en hypertrophy. Elke fase heeft een ander doel. Strength is –zoals de naam al impliceert – meer gericht op kracht en Hypertrophy op het creëren van spiermassa. Het ontwerp van de workouts in de verschillende fases is dan ook aangepast aan dat doel. In Basic training bijvoorbeeld begin je (na het opwarmen) met een aantal stabiliteitsoefeningen, zoals de plank. Vervolgens doe je een meer explosieve oefening (bijv. een box jump) en daarna een stel krachtoefeningen (squat, pull, push etc). Je sluit af met een korte interval training en uiteraard stretchen. Dus ook iedere afzonderlijke training kent een opbouw.

Naar mijn mening allemaal positieve ontwikkelingen en dan heb ik de volgende fases nog niet eens goed bekeken. Er is overduidelijk goed over de opbouw en de schema’s nagedacht en veel wordt ook in het boek uitgelegd en toegelicht. Doordat je je eigen workout moet samenstellen, word je daarnaast gedwongen ook zelf na te denken over de ratio achter je training. Erg leerzaam en je zal je niet snel vervelen. Het enig minpuntje: in Supercharged staat weinig over voeding, terwijl NROL4W daar juist voor een groot gedeelte over ging. NROL4W was ook echt geschreven om vrouwen ervan te overtuigen dat fitness goed voor je is, in combinatie met het ‘juiste’ voedingspatroon. Dit boek gaat er van uit dat je dat al bent. Dat ben ik zeker, maar voeding i.c.m. training vind ik juist een heel interessant thema. Maar ach, daar zijn weer andere boeken voor toch!?

Gewoontes

Ik heb het altijd al gehad. Als ik een tijdje ‘uit’ het sporten ben, heb ik moeite om er weer in te komen. Hoe langer die pauze, hoe moeilijker het is. En andersom, als ik in een ritme zit van regelmatig sporten, geef ik dat niet zo maar op. Ik hoor dat vaker bij mensen om me heen, dus het is vast niet iets van mij persoonlijk. Het zal ongetwijfeld zijn dat iets wat je in dagelijks leven geïncorporeerd hebt, relatief makkelijk is om vol te houden. Als je altijd op woensdagavond sport, zal dat tijdstip niet snel door andere activiteiten worden geclaimd want iedereen – en jijzelf – weten dat je dan sport. Nooit een tweede keer opscheppen bij het avondeten is makkelijker, omdat je heel goed weet dat een bord voldoende blijkt voor de rest van de avond (ook al zou je direct na dat eerste bord nog wel meer kunnen eten). Met andere woorden, over iets dat er ingesleten zit hoef je niet na te denken. Maar bij mij werkt het in ieder geval ook zo dat als ik al een tijd bezig ben met een goede gewoonte – zoals sporten –, het zo zonde zou zijn om dat op te geven. Al dat harde werk voor niets. Terwijl als ik toch al zondig, het relatief weinig schade doet om dat nog heeel even te verlengen. Zo voelt het in ieder geval. En dit is een uitstekend voorbeeld van hoe je brein je voor de gek kan houden. Als je al een tijdje zondigt door niet te bewegen of slecht te eten, is het namelijk extra goed daar zo snel mogelijk een keer sporten of gezond eten tegen over te zetten. En als je al zo goed bezig bent, kan een keertje ‘de mist in gaan’ juist niet zo veel kwaad. Daarbij komt, zo heb ik geleerd, dat het ook niet goed is zo zwart-wit te denken. Een keer iets zoets of vets eten is niet meteen ‘zondigen’ of ‘de mist in gaan’. Het is pas echt verkeerd als je denkt, ik ben nu toch de mist in aan het bewegen, laat ik maar dat hele pak koekjes/bak ijs/zak snoep opeten. Precies de fout die veel mensen maken als ze vreetbuien hebben, die ik zelf ook maakte. Volgens mij is de truc juist wél jezelf te trakteren op dingen die je lekker vindt en jezelf níets te onthouden, maar allemaal met mate.  Dat klinkt cliché en dat besef ik heel goed. Je denkt misschien wat een open deur. Maar oprecht denk ik dat die boodschap in de wereld van het afvallen nog niet geland is. Er zijn zoveel diëten (of levensstijlen) die restrictive zijn. De ene voedselgroep boven de andere verkiezen etc., momenten en manieren van eten beter of slechter noemen. Er bestáát geen ongezond of gezond voedsel, alles draait om hoeveelheden en verhoudingen. In the end gaat het hier om: dat je alle elementen binnenkrijgt die je lijf nodig heeft om te doen wat jij wil dat het doet (gewoon functioneren, spieren doen groeien etc). Als je wil afvallen moet je daarnaast zorgen dat je minder binnenkrijgt dan je verbruikt en als je wil aankomen het omgekeerde. Heel simpel en kennelijk toch heel ingewikkeld. Als jij elke ochtend wil ontbijten met een pizza en een wodka en toch wil afvallen: prima. Zorg dan alleen dat je wat je dan nog aan voedingsstoffen mist de rest van de dag nog binnen krijgt, en dat je niet over je verbruik heen gaat. En dat is lastig met een pizza en een whiskey, je moet nog veel aanvullen qua voedingsstoffen en hebt nog maar weinig calorien over. Maar een pizza op zich ís niet verkeerd. Ik hoop dat mijn boodschap helder is: een stuk cake, een cappuccino, een burger of een toetje na het eten, het kan allemaal. Als het maar in de rest van je ‘dieet’ past. Geniet er dus vooral van.

Grappig... dit stukje begonnen over sporten en gaat inmiddels over eten. Denk dat gedrag en omgaan met gewoontes nogal universeel is. Na dit staaltje psychologie van de koude grond, kan ik toch met gepaste trots mededelen: ik ben na de langzame start gisteren begonnen met mijn nieuwe trainingsschema. Heel anders dan de vorige, maar daar over later meer.

Weer terug

Na ruim een week in het buitenland te zijn geweest, is voor mij het 'gewone' leven weer begonnen. Ik weet niet of ík dat alleen heb, maar als ik druk bezig ben dat 'gewone' leven te leiden heb ik heel vaak zin in iets anders. In de wereld rondreizen, vakantie vieren, iets spannends of spontaans gaan doen of zelfs helemaal het roer om gooien. Zomaar een dag vrij nemen en voor een rockconcert naar Antwerpen vertrekken, een sabbatical nemen en in drie jaar 24 landen bezoeken, zonder reden doordeweeks met al mijn vrienden een enorm feest vieren of een (echt goede) sportschool/jurkjeswinkel/lekkere-hapjes-en-biertjes-cafe te beginnen. Ken je dat gevoel? 

Maar als ik dat dan allemaal aan het doen ben (ok iets minder spontaan en spannend, gewoon een gepland weekend weg of toevallig meer dan 1 feestje in 1 weekend hebben), dan vind ik mijn gewone leven eigenlijk best wel fijn. Een ritme hebben, naar mijn werk gaan en weten wat mijn plannen zijn voor het weekend voelt eigenlijk best wel goed. En de reden dat ik activiteiten zoals een avond bankhangen met een goede serie, naar de bios gaan, borrelen op het terras of een boek lezen zogenaamd saai vind, is omdat ik ze relatief vaak en makkelijk doen. En waarom? Omdat ik ze blijkbaar erg fijn vind om te doen.

Dus kan ik deze week toch best wel genieten in de trein naar mijn werk de zon in mijn gezicht voelen, lekker druk zijn op mijn werk en allemaal heerlijke, gezonde maaltijden bedenken en koken. Had ik trouwens al verteld dat ik dat mijn eten plan? Ik vind het echt een uitdaging om zo lekker en gevarieerd mogelijk te eten, binnen de macro's die ik mezelf tot doel heb gesteld (lees: een bepaald aantal calorieen, vetten, koolhydraten en proteinen). Zegt dit je helemaal niets? Lees dan nog iets verder in het artikel waarnaar ik vorige keer linkte. En jawel, ik ga aan mijn nieuwe trainingsschema beginnen. Heb er zin in en ik vind het stiekem ook wel een beetje spannend. Altijd als ik er even uit ben geweest, moet ik me er weer een beetje toe zetten. Maar ik ga zeker vandaag of morgen beginnen. Kijk nu al uit naar de bijbehorende spierpijn.

Maar vooruit... ondertussen plannen maken voor een volgende gave reis, onvergeetelijke avond of spannende levenswending is toch eigenlijk ook wel leuk.