Verhuisd naar www.kracht-voer.nl

Oeps... hoe kan ik dat nou vergeten hier te melden!? (zo druk bezig met het inrichten van die site waarschijnlijk) wij zijn verhuisd naar een 'gewone' url: www.kracht-voer.nl. Dus neem vooral daar een kijkje en vergeet niet ons ook daar te volgen via bloglovin.

Review van 4 fitnessprogramma's - deel 1

Ik ga weer een oude belofte inlossen. Ik had namelijk beloofd eens de fitnessprogramma’s waar ik ervaring mee heb op een rijtje te zetten. De komende weken zal ik daarom een aantal artikelen plaatsen, waarin ik een viertal programma's bespreek en ook een aantal pro's en con's opsom. 

Je kiest een fitnessprogramma op basis van je doelen. Denk daar dus over na en verdiep je goed in de achtergrond van (en filosofie achter) een programma, voor je er een kiest. Uiteraard is onderstaand mijn persoonlijke mening, maar wellicht kan het je wat helpen bij het kiezen van een programma dat bij je past.

Een eigen schema maken kan natuurlijk altijd. Er zijn ook veel lifters die het doen. Maar er zijn een heleboel geleerde mensen, die al een stukje langer meelopen dan jij, dus waarom niet op hun kennis en ervaringen meeliften (letterlijk en figuurlijk). Het geld is het - meestal - meer dan waard. 

Deel 1: New Rules of Lifting for Women (Lou Schuler en Alwyn Cosgrove)

Dit programma heeft een speciaal plekje in mij hart. Het was mijn eerste fitness programma (ik begon in 2011-2012) en voor mij een absolute eyeopener. Hier, hier en hier schreef ik er eerder over.

Wat:

Een full body workout programma, met een bijhorend (beknopt) voedingsplan. Het programma, dat ongeveer 6 maanden duurt (ik deed er wat langer over), kent 7 fases met een diversiteit aan oefeningen. Ook is er aandacht voor intervaltraining en bodyweight oefeningen.

Pro’s:

• Een uitgebreide en complete introductie in fitness (en nog vermakelijk ook), speciaal gericht op vrouwen met dus veel toelichting en achtergrond (ook over voeding).
• Het boek is grappig en zeer leesbaar.
• Een enorm bijbehorend support netwerk op facebook.
• Een degelijk full body schema.
• Het is erg afwisselend en onder andere daardoor goed vol te houden.

Con’s:

• Lou Schuler, de schrijver van het boek, heeft eens gezegd dat hij het boek niet heeft geschreven met het doel vet te verliezen, maar om sterker te worden. Vandaar het voedingsplan is zoals het is. Ik besteedde daar al eerder aandacht aan. Mocht dat eerste je doel zijn en je volgt de eetrichtlijnen uit het boek, dan schrik je misschien van een paar extra kilo’s die gepaard gaan met het sterker worden. Maar combineer dit met een goed (ander) dieet en dan kan ook dit programma je absoluut helpen vet te verliezen.
• Sommige mensen (las ik op het forum) vonden het schema wat ingewikkeld, ik vond het wel meevallen.
• Weinig aandacht voor de echte grote lifts (deadlifts, squats etc), terwijl het wel een programma is dat gericht zou zijn op kracht. Wellicht is dat gedaan om vrouwen niet te erg af te schrikken, die namelijk schijnen geïntimideerd te zijn door het squatrek ;) (beetje flauw dat ik hier mee spot, ik was een tijdje geleden namelijk absoluut geïntimideerd door deze type 'mannelijke' apparaten in de sportschool)
• Wel een echte con: het boek is uit 2007 en is inmiddels ietwat verouderd. Er staat bv geen richtlijn in over cooling downs en van sommige oefeningen is inmiddels bekend dat er betere alternatieven zijn.
• Sommige workouts zijn wat kort (30 minuten), terwijl anderen weer wat aan de uitgebreide kant zijn (90 minuten).

Voor wie: 

Absoluut een aanrader voor vrouwen die benieuwd zijn naar krachttraining, maar nog twijfelen/bang zijn/meer willen weten. Ik heb het boek dan ook al een aantal keer geprobeerd te sluiten aan vriendinne. Het programma is trouwens prima geschikt voor mannen (goede programma’s zijn in mijn ogen niet anders voor mannen dan voor vrouwen), maar het boek is duidelijk voor vrouwen geschreven (hence de naam).

Goede voornemens

Nu 2014 van start is gegaan, hebben ontzettend veel mensen gekozen om de daad bij het woord te voegen en zich in te schrijven bij een sportschool. Zoveel mensen, zoveel doelen, maar ik durf te wedden dat 99% van de sporters naar de sportschool trekt om hun vetpercentage te verlagen, fitter te worden en over het algeheel gezonder te zijn. De nieuwe sporters die na het begin doorzetten en echte amateur bodybuilders of powerlifters worden, zijn denk ik op 1 hand te tellen.

Die mensen die vanaf vandaag (maandagavond) hun eerste of hun hernieuwde stappen in the gym gaan zetten, vind ik geweldig. Serieus, als je het voor elkaar hebt gekregen om jezelf van de bank af te slepen en vol goede moed te beginnen om jezelf te verbeteren, ben ik fan je. Ik zal je helpen als ik dat kan en je advies geven als ik denk dat je het kan gebruiken. Hierbij alvast wat tips om je verblijf in de sportschool leuker te maken of je in ieder geval te vertellen waar je je op voor moet bereiden.

1.       Wees niet bang om een oefening te doen, ook niet wanneer je deze moet doen te midden van al die opgepompte bodybuilders. Vertrouw op jezelf en wees niet bang om het domein van de losse gewichten te betreden. Ik begrijp dat die personen intimiderend zijn en dat het misschien voelt alsof je niet naast ze mag staan. Maar geloof mij, het merendeel heeft zelf geen idee wat ze aan het doen zijn. De brede schouders waarvan je nu nog denkt dat ze indrukwekkend zijn, vallen – als je het weet vol te houden om enkele maanden te trainen – best wel mee. Vaak zijn die lijven het resultaat van veel en lang trainen in plaats van slim trainen. Alles werkt namelijk als je het maar vaak genoeg doet. Als je maar lang en vaak genoeg naar de sportschool gaat, krijg je vanzelf indrukwekkende spieren. Ook wanneer je de ballen verstand hebt van hoe een goed schema in elkaar zit. Dat brengt mij op…

2.       Begin als beginner bij het begin. Je kan zelfs overwegen om iemand die al wat langer sport te vragen om je hiermee te helpen. Denk niet dat je al gevorderd bent, je bent het niet. In mijn ogen zijn gevorderde krachtsporters diegene die in staat zijn om (grof gezegd) hun lichaamsgewicht te bankdrukken en anderhalf keer hun lichaamsgewicht te squatten en deadliften. Tot je dat kan, ben je een beginner dan wel gevorderde beginner. Realiseer je hierbij dat het vaak langer dan een jaar duurt om dit te bereiken. Wees je dus bewust van je status, kies een goed beginnerschema uit en voer dat uit. Wees consistent in het trainen, eten en rusten en geloof me, je gaat die sportschool nog leuk vinden ook.

3.       Zet door! Wanneer het allemaal niet leuk meer is, ga toch! Er is niets fijner dan het gevoel wat je hebt wanneer je klaar bent met trainen. Weet je hoe je dat gevoel kan bereiken? Door naar de sportschool te gaan, jezelf om te kleden en de zweetdruppels tevoorschijn te toveren. Showing up is half the battle. Ik ken niemand die achteraf baalt dat hij toch is gaan sporten.

4.       Doe dingen die je leuk vindt. Het allerbelangrijkst aan je bezoek aan de sportschool is dat je het leuk moet vinden om te gaan. Wanneer je oprecht zin hebt om een uurtje te sporten is het zoveel eenvoudiger om dit langere tijd vol te houden. Het maakt het zo oneindig veel makkelijker als je lol hebt in de oefeningen die je kan doen. Dus wanneer je bepaalde oefeningen hebt die je graag doet; doe die! Als je pull-ups irritant vindt, laat ze lekker links liggen. Als je krachttraining niet leuk vindt en klasjes juist wel, by all means, ga lekker spinnen. Niks is zo contraproductief als een workout waar je een hekel aan hebt. Individuele voorkeuren moeten bepalen welke oefeningen/sport je doet, niet de woorden van een of andere (internet)guru. Uiteraard zul je, wanneer je ver wilt komen in de sport die je leuk vindt, ooit er wel aan moeten geloven dat je minder leuke oefeningen zal moeten doen. Maar dat is voor dan, eerst maar eens een half jaar volhouden!

Bruscetta (2): toast met champignons of champignons met brood

Allereerst een gelukkig nieuwjaar natuurlijk. Het was de afgelopen tijd wat druk.. met feestdagen, een nieuw huis, werk en andere bezigheden. Dus het bleef wat rustig op dit blog. Maar bij een nieuw jaar horen goede voornemens.. die van mij: wat vaker posten op dit blog. 

Ik deelde al eerder een heerlijk recept van Guy Mirabella, een bruschetta met saucijzen. Hieronder vind je nog zo een gouden combinatie met brood: gebakken champignons. Guys boek 'Ciao Italia' staat echt vol met heerlijkheden. Hij is niet zuinig met ingrediënten en zijn gerechten zitten dan ook vol met smaak.

Deze Italiaanse klassieker is zeer geschikt voor een stoer Italiaans diner. Of maak kleine pakketjes in aluminiumfolie en bereid het op haard- of kampvuur. Ik serveerde eens een grote schaal samen met een schaal bruschetta's, bij wijze van voorgerecht. Je kan deze paddenstoelen maken zonder ze op het laatst op het brood te storten en ze dan serveren op toast. Gebruik dan bijvoorbeeld het recept van vorige keer. Of je serveert ze zoals in dit recept beschreven, met het brood gescheurd eronder. Lekker glas rode wijn erbij en lepelen maar.

Ingrediënten (voor 4 personen)
60 g geraspte pecorino met peper (of combineer pecorino met een snufje peper)
15 g vers broodkruim
1 teen knoflook, fijn gehakt
1 eetlepel vers gehakte peterselie, plus wat extra om te serveren
1 eetlepel vers gehakte rozemarijnblaadjes, plus wat extra om te serveren
1 eetlepel vers gehakte tijm, plus wat extra om te serveren
rasp en sap van 1 kleine citroen
2 ansjovisfilets, fijngehakt
80 ml olijfolie, plus 2 eetlepels extra
scheutje cognac
500 g kleine tot middelgrote kastanjechampignons
zout en versgemalen peper
1/2 ciabatta

Bereiding
Doe de pecorino, het broodkruim, de knoflook, de kruiden en citroenrasp in een kom. Doe in een andere kom het citroensap, de olijfolie, de ansjovisfilets, olie, cognac en champignons en schep voorzichtig door elkaar. Breng op smaak met peper en zout en meng nogmaals. Voeg het kaas en kruidenmengsel toe en roer nog een keer voorzichtig.
Verwarm de oven voor op 200 C graden. Leg het champignonmengsel op een grote, licht met olie ingevette bakplaat. Dek de plaat af met wat aluminiumfolie en laat daarbij geen openingen vrij. Laat 30 minuten bakken in de oven, verwijder dan het folie en laat nogmaals 15 minuten bakken.
Scheur het brood intussen in hapklare stukjes en leg op een andere bakplaat. Sprenkel er de 2 eetlepels olie overheen, bestrooi royaal met peper en schep door elkaar. Zet de bakplaat de laatste 15 minuten van de bereidingstijd in de oven bij de champignons, of tot het brood aan de buitenkant goudgeel en knapperig is (het mag in het midden nog een beetje zacht zijn).
Leg om te serveren het brood op een groot bord en verdeel de champignons en het bakvocht erover. Bestrooi met nog wat peterselie, tijm en rozemarijn.